Los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas de baja calidad y aditivos, se asocian con un peor funcionamiento del cerebro: un deterioro cognitivo más rápido con la edad y más riesgo de ansiedad y depresión. Son asociaciones observadas en estudios con miles de personas, no pruebas de causa y efecto, pero apuntan todas en la misma dirección. Basar la dieta en alimentos frescos y poco procesados es una de las formas más sencillas de cuidar el cerebro.
El cerebro, el órgano que más energía gasta
El cerebro pesa alrededor del 2 % del cuerpo, pero en reposo consume en torno al 20 % de su energía (The Physics Factbook), sobre todo en forma de glucosa. Es la máquina con la que pensamos, decidimos, memorizamos, razonamos y creamos, así que lo que comemos le afecta directamente.
Qué son los alimentos procesados y ultraprocesados
Casi todo lo que comemos tiene algún grado de procesado: cocinar, congelar o envasar no convierte un alimento en malo. El problema son los ultraprocesados: productos industriales hechos sobre todo con ingredientes refinados (azúcares, harinas, aceites) y aditivos, con poco o nada del alimento original. Una pechuga de pollo no está procesada; una salchicha de Frankfurt, sí.
Algunos ejemplos habituales: bollería, galletas, cereales de desayuno azucarados, cremas de cacao, chocolatinas, zumos y refrescos envasados, yogures de sabores y postres lácteos, pizzas y platos precocinados, embutidos, snacks y muchas salsas. Fíjate en la etiqueta: el azúcar aparece a menudo con otros nombres, como jarabe de glucosa, dextrosa o fructosa.
Qué dice la investigación sobre los ultraprocesados y el cerebro
- Deterioro cognitivo. En un estudio brasileño con 10.775 adultos seguidos unos 8 años (Gomes Gonçalves y cols., JAMA Neurology, 2022), quienes obtenían más del 20 % de sus calorías de ultraprocesados tuvieron un declive cognitivo global un 28 % más rápido y un declive de las funciones ejecutivas un 25 % más rápido.
- Salud mental. Una revisión paraguas publicada en el BMJ en 2024, con 45 metaanálisis y casi 10 millones de participantes, encontró evidencia convincente de que un mayor consumo de ultraprocesados se asocia con un 48-53 % más de riesgo de ansiedad y trastornos mentales comunes, y evidencia muy sugestiva de un 22 % más de riesgo de depresión, así como de una asociación con problemas de sueño (BMJ Group).
Son estudios observacionales: muestran que las dos cosas van juntas, pero no demuestran por sí solos que los ultraprocesados sean la causa. Aun así, la consistencia de los resultados es llamativa.
Cómo afectan los picos de glucosa a la atención y la energía
Los azúcares y las harinas refinadas pasan muy deprisa a la sangre y provocan subidas rápidas de glucosa. Los estudios muestran que eso tiene efectos en cómo nos sentimos y en cómo rinde el cerebro durante las horas siguientes:
- Más cansancio y menos alerta. Un metaanálisis de 31 estudios con casi 1.300 adultos encontró que, tras tomar azúcar, las personas se sentían más cansadas y menos alerta que quienes no la habían tomado, sin mejora del estado de ánimo (Mantantzis y cols., 2019). El famoso «subidón» de energía no aparece; el bajón, sí.
- Peor atención y memoria a lo largo de la mañana. En un estudio con 64 niños de 6 a 11 años, la atención y la memoria empeoraban a lo largo de la mañana, pero mucho menos cuando el desayuno era un cereal de índice glucémico bajo, que libera la glucosa despacio, que cuando era uno de índice alto (Ingwersen y cols., 2007).
- Las oscilaciones bruscas afectan a la velocidad de procesamiento. En personas con diabetes tipo 1, las grandes variaciones de glucosa a lo largo del día se asociaron con un procesamiento de la información más lento y menos preciso (Brain & Behavior Research Foundation).
Por eso un desayuno a base de cacao azucarado, zumo envasado y bollería puede pasar factura justo cuando el niño está en clase y tiene que prestar atención. Uno con fruta entera, pan integral, lácteos sin azúcar o frutos secos libera la energía de forma más estable.
¿Y la hiperactividad? Ahí la evidencia es menos clara. Un metaanálisis publicado en JAMA en 1995 con 23 experimentos controlados con placebo no encontró que el azúcar volviera más inquietos a la mayoría de los niños, y un metaanálisis de 2020 sobre azúcar y TDAH tampoco encontró una asociación sólida, aunque sí una señal con las bebidas azucaradas que necesita más estudios (ADHD Evidence Project). En resumen: el azúcar no parece «acelerar» a los niños, pero sí puede restarles energía y capacidad de atención.
¿Y el pan y el gluten?
A menudo se dice que el trigo actual tiene mucho más gluten que el de antes. Los estudios matizan esa idea:
- En el grano, la cantidad de gluten apenas ha cambiado. Un estudio alemán comparó 60 variedades de trigo seleccionadas entre 1891 y 2010, cultivadas en las mismas condiciones, y el contenido de gluten se mantuvo prácticamente constante; influyen más el clima y la cosecha que la mejora genética (Pronin y cols., 2020).
- Pero sí ha cambiado su composición. Un estudio holandés con 36 variedades modernas y 50 antiguas encontró que las modernas tenían en general más cantidad de una de las principales secuencias del gluten que desencadenan la celiaquía (Van den Broeck y cols., 2010). El estudio alemán, en cambio, no encontró cambios en el potencial inmunorreactivo.
- Y comemos más gluten añadido. La industria añade gluten aislado («gluten de trigo») a panes y otros productos para mejorar su textura. En Estados Unidos, su consumo se triplicó desde 1977 (Kasarda, 2013).
Es decir, el problema de muchos panes industriales no está tanto en el cereal como en lo que se le añade en el procesado: gluten, azúcares, grasas y sal.
Por qué cuesta tanto dejarlos
Los ultraprocesados están diseñados para ser muy apetecibles: la combinación de azúcar, grasa, sal y aditivos activa con fuerza el sistema de recompensa del cerebro y nos invita a seguir comiendo. Eso, sumado a su precio y su comodidad, hace que desplacen con facilidad a los alimentos de más calidad.
Qué comer para cuidar el cerebro
No hacen falta dietas especiales. La base es la de siempre: verdura, hortalizas, fruta entera, legumbres, frutos secos, huevos, pescado, carne poco procesada, cereales integrales y aceite de oliva. Algunas ideas prácticas:
- Cambiar la bollería y los cereales azucarados del desayuno por pan integral, fruta, yogur natural o frutos secos.
- Fruta entera en lugar de zumos envasados.
- Agua en lugar de refrescos.
- Cocinar más en casa y leer las etiquetas: cuantos menos ingredientes y más reconocibles, mejor.
La alimentación es uno de los factores, junto con el sueño, el ejercicio y el estrés, que sostienen el funcionamiento del cerebro y su capacidad de cambio. Lo explicamos en neuroplasticidad y en neuroinflamación.
Preguntas frecuentes
¿El cerebro necesita azúcar?
Necesita glucosa, pero el cuerpo la obtiene de cualquier hidrato de carbono, incluidos los de la fruta, las legumbres o los cereales integrales. No hace falta tomar azúcar añadido para «alimentar» al cerebro.
¿Todos los alimentos procesados son malos?
No. Las legumbres en conserva, la verdura congelada o el yogur natural están procesados y son buenas opciones. El problema está en los ultraprocesados.
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